Com o 39% dos adultos com sobrepeso em todo o mundo, a obesidade é uma grande preocupação e um desafio significativo de saúde pública. Se você está acima do peso, pode estar em maior risco de diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, problemas ósseos, problemas de sono e alguns tipos de câncer.
Além disso, há muita confusão em torno da perda de peso e da maneira certa de fazê-lo. Sua dieta, estilo de vida, exercícios, metabolismo e genética desempenham um papel em seus esforços de perda de peso.
Mas aqui está a coisa. Perder peso não precisa ser tão complicado, e você pode perder peso facilmente fazendo algumas mudanças em sua dieta e estilo de vida.
Então, vamos desmistificar a perda de peso com essas dicas fáceis e práticas para emagrecer.
Índice:
- Acompanhe e gerencie suas calorias
- Diga não ao açúcar adicionado
- Não pule o café da manhã
- Reduza o consumo de junk food
- Exercite-se regularmente e adote um estilo de vida ativo
- Inclua os alimentos certos em sua dieta
- Coma porções menores
- Pratique a alimentação consciente
- Pratique o jejum
- Viva uma vida saudável
- Considerações finais
Acompanhe e gerencie suas calorias
Se você quiser tirar um aprendizado deste guia, que seja isso. Estar em déficit calórico.
Se você é novo na ideia de condicionamento físico e perda de peso, termos como “déficit calórico” podem parecer complexos para você. Então, vamos simplificar.
Calorias explicadas
Uma caloria (cal) é uma unidade de energia. Quando você come algo, fornece energia ao seu corpo na forma de calorias. Por exemplo, se algo contém 150 calorias por 100 gramas, seu corpo obterá 150 calorias de energia comendo 100 gramas.
Nosso corpo precisa de energia – e, portanto, calorias – para funcionar bem. No entanto, se você consumir calorias e não as gastar, seu corpo as armazenará como glicogênio. Esse glicogênio é comumente conhecido como “gordura corporal”, cujo excesso causa obesidade.
Déficit calórico e perda de peso
De acordo com NHS, as mulheres precisam de 2,000 calorias por dia e os homens precisam de 2,500 delas. No entanto, suas necessidades diárias de calorias podem variar dependendo do seu estilo de vida e de outros fatores.
Utilize este calculadora de calorias para encontrar suas necessidades calóricas diárias para manter e perder peso.
Suponha que você precise de 2,700 calorias por dia para manter seu peso. Nesse caso, consumir menos de 2,700 calorias desencadeará a perda de peso, pois seu corpo começará a utilizar a gordura corporal armazenada (glicogênio) para atender às necessidades de energia. E quando você fica em um déficit calórico consistente, você começa a perder peso.
Diga não ao açúcar adicionado
O açúcar adicionado é a principal fonte de calorias. Apenas uma colher de chá (4 gramas) de açúcar adicionado tem 16 calorias. Se você come muitos alimentos doces ou bebe bebidas açucaradas, está colocando muitas calorias em seu sistema. Essas calorias em excesso causam ganho de peso e obesidade.
Portanto, se você está tentando perder alguns quilos, reduza a ingestão de açúcar. Isso significa limitar o consumo de bebidas açucaradas (refrigerantes, bebidas esportivas, etc.), sobremesas (sorvetes, doces, sundaes etc.) e outros alimentos que contenham adoçantes artificiais.
Se você deseja açúcar, opte por adoçantes naturais como mel e estévia ou açúcares adicionados menos prejudiciais, como xilitol.
Não pule o café da manhã
Um equívoco comum é que pular o café da manhã ajuda a perder peso. Não há evidências que sustentem essa afirmação. Em contraste, pesquisa mostra que as pessoas que pulam o café da manhã regularmente têm um risco 21% maior de doença cardiovascular e 32% maior risco de morte por todas as causas.
O café da manhã é sem dúvida a refeição mais importante do dia, pois o corpo se alimenta após uma noite inteira (8-12 horas) de jejum. Pular o café da manhã pode estender esse intervalo para 13 a 15 horas, o que pode causar cansaço e baixos níveis de energia. Você também perderá os nutrientes essenciais que seu corpo precisa para começar o dia.
Além disso, você pode estar morrendo de fome ao meio-dia se perder o café da manhã e acabar petiscando mais ou comendo um almoço pesado.
O que você come no café da manhã é igualmente importante.
Você deve tomar um café da manhã rico em proteínas, pois a proteína ajuda na perda de peso e manutenção. A proteína também suporta o ganho de peso saudável e melhora o equilíbrio hormonal. Portanto, tome um café da manhã rico em proteínas todos os dias contendo ovos, manteiga de nozes, aveia, sardinha, etc.
Reduza o consumo de junk food
Junk food significa essencialmente alimentos que contêm carboidratos refinados. Alguns exemplos são hambúrgueres, pizzas, massas, batatas fritas e alimentos embalados como batatas fritas. Os alimentos refinados não possuem fibras, proteínas e outros nutrientes e, portanto, não possuem valor nutricional.
Além disso, os alimentos refinados são de digestão rápida, por isso se convertem rapidamente em glicose e aumentam os níveis de glicose no sangue. Níveis elevados de glicose no sangue aumentam drasticamente a produção de insulina, o que promove o acúmulo de gordura no corpo.
Portanto, reduzir o consumo de junk food pode ajudar muito a perder peso.
Exercite-se regularmente e adote um estilo de vida ativo
Exercitar-se e manter-se ativo pode acelerar seus esforços de perda de peso. Embora você possa perder peso apenas com dieta, seu progresso será lento e limitado.
O exercício apoiará seus esforços de perda de peso, ajudando você a queimar mais calorias. Por exemplo, 30 minutos de corrida podem queimar 280-520 calorias.
A tabela a seguir mostra alguns exercícios populares e as calorias que você pode queimar com eles.
| Exercício | Calorias queimadas por hora |
| Treinamento de força | 340-500 calorias |
| Escada | 450-670 calorias |
| Máquina de remo | 480-710 calorias |
| bicicleta estacionária | 500-740 calorias |
| Circuito Kettlebell | 550-820 calorias |
| Corrida | 560-1000 calorias |
| Ciclismo | 570-840 calorias |
| Kickboxing | 580-860 calorias |
| Correr sprints (montanhas ou escadas) | 640-950 calorias |
| Pular corda | 660-990 calorias |
Pro ponta: Não escolha um exercício só porque queima mais calorias. Em vez disso, opte por uma atividade que você goste de fazer. Dessa forma, você poderá manter a consistência e perder peso rapidamente.
Inclua os alimentos certos em sua dieta
Sua dieta é um elemento essencial de sua jornada de perda de peso. Se você seguir uma dieta adequada, poderá perder peso rapidamente de maneira saudável e sem complicações.
Novamente, você deve eliminar (ou pelo menos reduzir) o açúcar adicionado e os carboidratos refinados de sua dieta. Além disso, limite a ingestão de gorduras saturadas e evite consumir gorduras trans (encontradas em alimentos processados, como batatas fritas e batatas fritas).
Dito isto, aqui estão cinco ingredientes para incluir em sua dieta:
- Proteína: Carnes magras, aves, laticínios, ovos, nozes, quinoa
- Carboidratos saudáveis: Quinoa, aveia, grãos integrais, banana, batata doce
- As gorduras saudáveis: Abacate, queijo, ovos inteiros, nozes, manteiga de nozes
- Fibra dietética: Feijão, brócolis, maçã, grãos integrais, abacate
- Vitaminas e minerais: Laticínios, carnes, aves, frutas, legumes
Coma porções menores
Você come até ficar satisfeito? Se sim, você precisa parar de fazer isso agora. A plenitude é muitas vezes um sinal de excessos, e comer demais pode levar ao excesso de gordura corporal. Também pode causar problemas estomacais, como gases e inchaço.
Você deve comer porções menores se quiser perder peso e manter a saúde digestiva.
Aqui estão algumas abordagens populares para comer refeições com porções controladas:
- A regra dos 80%: Apontar para 80% de plenitude para controlar suas porções e evitar excessos.
- A Regra da Porção Infantil: Sirva para você a quantidade de comida que você serviria para uma criança.
- A regra da placa de 9 polegadas: Use uma placa menor (9 polegadas) em vez de uma placa de 10 ou 12 polegadas.
Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente refere-se a prestar atenção aos alimentos que você come.
Seus pais lhe pediram para não fazer nada além de comer na mesa de jantar? Sem falar, sem telefones, sem TV. Esse é um exemplo real de alimentação consciente.
As pessoas geralmente combinam comer com assistir TV ou Netflix, usar seus telefones ou conversar com outras pessoas. Eles mal prestam atenção para comer. Assim, eles engolem grandes quantidades de alimentos sem mastigá-los adequadamente. Isso resulta em excessos, ganho de peso e problemas digestivos.
Comer conscientemente significa comer sua comida devagar, mastigar corretamente e prestar atenção em quanto você come. Dessa forma, você come menos e evita comer demais.
Distrair-se enquanto come também pode levar a disfagia (asfixia), o que pode ser perigoso e pode exigir ajuda médica.
Pratique o jejum
O jejum é uma técnica tradicional, apoiada pela ciência, com muitos benefícios, como perda de peso, controle de açúcar no sangue, inflamação reduzida, saúde cardíaca aprimorada e metabolismo aprimorado.
A maior vantagem do jejum é a perda de peso. Quando você está em jejum, você entra em déficit calórico, o que ajuda a perder peso.
O jejum intermitente é a forma mais eficaz de jejuar para perder peso. Pesquisas mostram que o jejum intermitente regular pode ajudá-lo a perder peso corporal em até 9% em 12-24 semanas. No jejum intermitente, você segue ciclos de períodos de alimentação e não alimentação. Você só come no período de alimentação e não come nada no período de não comer.
Algumas abordagens populares de jejum intermitente são:
- 16/8 Jejum (mais popular): Nesta abordagem de jejum intermitente diário, você come 2-3 refeições em oito horas e depois não come por 16 horas.
- Jejum de dia inteiro: No jejum de dia inteiro, você jejua por um dia inteiro (24 horas) uma ou duas vezes por semana.
- 5/2 Jejum: nesta abordagem de jejum intermitente semanal, você come normalmente por cinco dias consecutivos e reduz sua ingestão diária de calorias para 500-600 calorias nos próximos dois dias.
- Jejum Alternado: Você jejua por 24 horas em todos os dias alternados.
Não há maneira certa ou errada de fazer jejum intermitente. Experimente todos os métodos discutidos acima e escolha o que melhor lhe convier. No entanto, a maioria das pessoas, especialmente os iniciantes, acham o método 16/8 o mais fácil e sustentável.
Viva uma vida saudável
Como discutido, o exercício regular é crucial para a perda de peso. No entanto, outros fatores de estilo de vida também podem afetar seus esforços de perda de peso. Esses incluem:
- Dormir: Dormir adequadamente (mais de 7 horas) todos os dias pode ajudá-lo a perder peso rapidamente e evitar ganho de peso indesejado.
- Teor alcoólico: Beber álcool, mesmo em quantidades moderadas, pode contribuir para o ganho de peso. Portanto, evite o álcool para acelerar seus esforços de perda de peso.
- Estresse: O excesso de estresse pode aumentar os níveis de cortisol, causando ganho de peso. Também leva a escolhas alimentares pouco saudáveis e excessos. Portanto, mantenha seus níveis de estresse sob controle para evitar ganho de peso relacionado ao estresse.
Considerações finais
Perder peso requer esforço e disciplina, especialmente se você deseja perder peso rapidamente. No entanto, não é complicado. Você precisa seguir algumas regras e, se fizer isso de forma consistente, atingirá seus objetivos de perda de peso mais rapidamente do que pensa.
Para resumir, manter um déficit calórico é a chave para a perda de peso. Gaste mais calorias do que consome. Você pode fazer isso comendo menos, exercitando-se para queimar o excesso de calorias e combinando os dois para obter resultados melhores e mais rápidos. Por fim, você pode aumentar seus esforços de perda de peso comendo uma dieta saudável e consumindo menos junk food.
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