O exercício regular ajuda a perder peso, manter a força e ter uma aparência melhor. Pesquisa mostra ainda que a atividade física reduz o risco de doenças cardíacas e câncer e aumenta a expectativa de vida em até 6.9 anos. 

No entanto, as pessoas vivem vidas ocupadas e não têm tempo suficiente para ir à academia. Se você é um deles, nós o cobrimos. Este guia irá desvendar alguns exercícios fantásticos que você pode fazer em casa.

Agora, os treinos em casa são um tópico amplo, dependendo do espaço e do equipamento que você possui. Por exemplo, se você tiver equipamentos básicos de treino, como halteres, poderá levar seus treinos para outro nível. 

No entanto, listamos exercícios que não exigem equipamentos para que qualquer pessoa possa realizá-los. Além disso, esses exercícios precisam de espaço mínimo, para que você possa fazê-los no seu quarto. E para ajudá-lo a escolher o melhor treino, destacamos as calorias queimadas, nível de dificuldade e idade ideal para todos os exercícios.

Vamos nos aprofundar nos sete melhores exercícios em casa para ficar em forma.

1. Salto

O salto é um exercício pliométrico que vem em várias formas e variações. A versão mais básica é o salto regular, onde você pula do chão usando os dois pés simultaneamente. Existem dezenas de variações de salto, e você pode escolher uma com base na sua idade e nível de condicionamento físico. 

Repetições curtas de salto lento são ideais para iniciantes e idosos. Depois de construir resistência e tolerância, você pode passar para exercícios avançados de salto, como polichinelos e saltos altos. Esses exercícios exigem mais esforço e, portanto, ajudam a queimar mais calorias.

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Pular corda é o melhor exercício de salto, mas é destinado a saltadores avançados. Você precisa de uma boa coordenação mão-perna para pular na hora certa. Pular corda é um exercício cardiovascular de alta intensidade e não é ideal para idosos e pacientes cardíacos. 

No geral, todos os exercícios de salto são bons e você pode escolher um dependendo de sua resistência, idade e outros fatores. Além de queimar calorias e perder peso, pular ajuda a construir panturrilhas, isquiotibiais, abdominais, glúteos, costas, peito e músculos oblíquos. 

2. Agachamentos

Um agachamento é um exercício de força direcionado ao quadríceps (frente da coxa), isquiotibiais (costas da coxa), panturrilhas e glúteos. É também um exercício cardiovascular eficaz que pode ajudá-lo a queimar 8-10 calorias por minuto.

Como fazer um agachamento?

Fique em pé e abaixe os quadris para baixo de uma posição de pé para uma posição sentada e depois volte para cima. Seus pés devem permanecer no chão durante todo o exercício.

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Se você é iniciante, evite exagerar nos agachamentos, pois eles podem deixar suas coxas e panturrilhas doloridas. Comece com três repetições de 25 agachamentos cada e aumente gradualmente as repetições e a intensidade. 

Se você quiser levar seus agachamentos para o próximo nível, pode personalizá-los incluindo pesos ou saltos. O agachamento de força, por exemplo, compreende salto e agachamento, o que aumenta a intensidade do agachamento. Você também pode segurar um peso, como um haltere, enquanto se agacha para aumentar a intensidade.

3. Flexões

A flexão é um exercício de calistenia direcionado ao peito, ombros, tríceps e músculos próximos. É um dos exercícios domésticos mais comuns e também é popular no treinamento militar e na educação física. 

Como fazer uma flexão?

Coloque as palmas das mãos na largura dos ombros ou ligeiramente afastadas. Estique os braços e o corpo o máximo possível, com os cotovelos perpendiculares ao chão. Agora, abaixe o corpo enquanto dobra os cotovelos levemente para fora. Toque seu peito no chão e empurre-se para a posição padrão.

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As flexões não são o exercício mais fácil de fazer e, se você nunca fez flexões antes, pode achá-las desafiadoras. Comece devagar com menos repetições e aumente gradualmente as repetições.

Existem múltiplos variações de flexões. Iniciantes podem começar com flexões de parede e flexões de joelhos. Depois de construir a força, você pode avançar para flexões militares, flexões de diamante e flexões de força e palmas. 

Você pode escolher uma flexão dependendo do seu nível de experiência e dos grupos musculares nos quais deseja se concentrar.

4. Prancha

A prancha é um exercício de força do core visando principalmente o core. Fortalece o núcleo e melhora o equilíbrio, a postura e a estabilidade. 

Como fazer prancha? 

Entre na posição de flexão com as palmas das mãos na largura dos ombros. Traga os cotovelos para o chão e posicione os antebraços para a frente. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça à cura. Agora, mantenha essa posição o máximo que puder. 

A prancha também é um bom exercício cardiovascular que ajuda a queimar 2-5 calorias. Você pode fazer variações de prancha como prancha completa do antebraço, prancha lateral no antebraço e prancha com toque no ombro para aumentar a intensidade e queimar mais calorias.

5. Vermes

A exercício de minhoca é um excelente exercício de peso corporal que ativa a maioria dos músculos do corpo, incluindo braços, peito, costas e abdominais. É um bom exercício cardiovascular e você também pode incorporá-lo ao seu treinamento de força central. 

Como fazer uma minhoca?

Fique em pé com os pés na distância do quadril. Abaixe-se para tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos (não há problema em dobrar os joelhos levemente). Coloque as mãos no chão e rasteje para frente até chegar à posição de flexão. Agora, rasteje de volta para a posição de toque do dedo do pé. 

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Se você quiser intensificar as coisas, você pode fazer uma flexão completa quando atingir a posição de flexão. 

6. Exercícios principais

O núcleo inclui os músculos do abdômen, pelve e costas. Construir a força do núcleo é vital, pois melhora o equilíbrio, a estabilidade e a postura. 

É um equívoco comum que o núcleo compreende apenas músculos abdominais ou abdominais. O núcleo consiste no eretor da espinha (músculo das costas), reto do abdome (abdome), oblíquos, transverso do abdome (lado do abdome), pelve, virilha e multífido (costas).

Existem muitos exercícios para o core, e você pode escolhê-los dependendo de qual músculo do core você deseja treinar. Sua resiliência e experiência também desempenharão um papel na determinação do exercício central que você faz. 

Aqui estão os cinco melhores exercícios básicos em ordem crescente de dificuldade:

• Pontes (Bridges)
• Crunches
• Crunches de bicicleta
• Pranchas
• Alpinistas

Nota: Os alpinistas também são excelentes para queimar calorias. Opte por alpinistas se quiser combinar seu cardio com o treinamento do núcleo.

7. Joelhos altos

Vamos terminar esta lista com joelhos altos, um exercício cardio-intensivo (HIIT) que ajuda a queimar calorias enquanto fortalece seu núcleo, panturrilhas e isquiotibiais. É um exercício comum no treinamento militar. 

Como fazer joelhos altos?

Corra em um lugar enquanto eleva os joelhos o mais alto possível. Seus joelhos devem estar paralelos ao chão ou mais altos para que o exercício seja eficaz.

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Existem duas variações deste exercício. 

• Deixe suas mãos se moverem livremente enquanto você corre normalmente. 
• Mantenha os braços paralelos ao corpo e leve os antebraços para a frente, posicionando-os paralelos ao chão. Ao fazer joelhos altos, traga os joelhos até as palmas das mãos. 

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Embora os joelhos altos possam ajudá-lo a fortalecer os músculos do núcleo, panturrilhas e coxas, eles são essencialmente um exercício cardiovascular de alta intensidade. Se você preferir sessões de cardio HIIT, você pode incorporar joelhos altos em seu treino.

Considerações finais

O exercício tem muitos benefícios apoiados por pesquisas, incluindo manutenção do peso, força corporal e maior expectativa de vida. No entanto, nem todas as pessoas podem passar horas na academia. É aqui que os exercícios em casa discutidos acima entram em cena. 

Você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar, e fazê-los regularmente pode ajudá-lo a perder peso e obter um corpo sarado. 

E aí, qual exercício você mais gostou? Nos informe.

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