Deixe o alimento ser o seu remédio, o seu remédio será o seu alimento. 

- Hipócrates

Você já deve ter ouvido falar que você é o que você come, e isso não pode ser mais verdade. A alimentação saudável tem muitos benefícios, como melhora da saúde do coração, redução do risco de câncer, melhor saúde intestinal, menor risco de diabetes, controle de peso e muito mais. De fato, pesquisas publicadas em PLOS Medicine mostraram que uma alimentação saudável pode aumentar a expectativa de vida em mais de dez anos. 

Mas o que exatamente é uma alimentação saudável? Quais alimentos você deve comer e quais você deve evitar totalmente? Como encontrar o equilíbrio perfeito entre carboidratos, proteínas, gorduras e outros nutrientes? A internet está recheada de dicas e conselhos sobre alimentação saudável, mas ainda há muita confusão sobre o que se deve e o que não se deve comer. 

Por isso, decidimos criar um guia completo sobre alimentação saudável. Este guia contém 10 dicas para ajudá-lo a criar a melhor dieta para perder peso. 

Aqui está uma rápida espreitadela nas dicas:

1. Beber muita água
2. Reduza a ingestão de açúcar
3. Incorpore proteínas em sua dieta
4. Abrace as gorduras saudáveis, mas tome cuidado com as não saudáveis
5. Substitua carboidratos refinados por carboidratos integrais
6. Aumente a ingestão de fibras
7. Faça uma dieta rica em vitaminas e minerais
8. Evite calorias líquidas
9. Não há problema em ter refeições de trapaça
10. Beba álcool com moderação

Sem mais delongas, vamos começar.

Beber muita água

A água é um líquido mágico por causa de seus benefícios substanciais e facilidade de disponibilidade. Melhora o metabolismo, mantém o equilíbrio de fluidos, controla as calorias, melhora a pele, energiza os músculos e melhora a função renal e intestinal. 

Agora, quanta água você deve beber em um dia? Aqui está o que Acadêmicos Nacionais dos EUA recomenda:

• 3.7 litros (15.5 xícaras) de líquidos por dia para homens
• 2.7 litros (11.5 xícaras) de líquidos por dia para mulheres

Observe que “fluidos” incluem água e líquidos de alimentos e outras bebidas. No entanto, a maior parte de sua ingestão de líquidos deve vir da água. 

Pro ponta: Não beba muita água de uma vez. Em vez disso, beba pequenas quantidades ao longo do dia. 

Reduza a ingestão de açúcar

Se você eliminar um ingrediente de sua dieta, que seja o açúcar. O açúcar adicionado é um dos ingredientes menos saudáveis ​​e é consumido em todo o mundo em quantidades colossais. 

Primeiro, vamos entender por que o açúcar é tão insalubre. Não tem proteínas, vitaminas ou minerais, por isso tem valor nutricional zero. Você está consumindo nada além de grandes quantidades de calorias ruins quando ingere açúcar. 

O consumo de açúcar é a principal causa de ganho de peso e obesidade. Também afeta negativamente o seu metabolismo e contribui para diabetes, doenças cardíacas, inflamação e certos tipos de câncer. 

É melhor evitar completamente o açúcar, mas se você não puder fazer isso, pelo menos limite sua ingestão de açúcar. De acordo com AHA, a ingestão diária de açúcar adicionado não deve ser superior a 24 gramas (100 calorias) para mulheres e 36 gramas (150 calorias) para homens. E se você gosta de doces, opte por alimentos que contenham alternativas naturais e menos prejudiciais ao açúcar, como purês de frutas, mel, xarope de bordo e xarope de yacon. 

Incorpore proteínas em sua dieta

As proteínas são nada menos que um superalimento e têm inúmeros benefícios apoiados pela ciência. Pesquisa publicada em Acadêmico de Oxford concluíram que aumentar a ingestão de proteínas em apenas 0.1g/kg de peso corporal por dia pode ajudar a manter e aumentar a massa muscular e magra. 

Além disso, pesquisas publicadas pelo National Library of Medicine mostraram que o consumo de dietas ricas em proteínas melhora o apetite e o controle do peso corporal e reduz os fatores de risco cardiometabólicos. 

Então, adicione mais proteínas para criar a melhor dieta para perder peso, sendo a ingestão recomendada 0.8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. 

Você pode obter proteínas de fontes veganas e não veganas. 

Fontes de proteína vegana

Fontes de proteína não veganas

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Abrace as gorduras saudáveis, mas tome cuidado com as não saudáveis

As gorduras geralmente têm uma má reputação. Só porque são chamadas de “gorduras”, muitas pessoas pensam que as gorduras causam ganho de peso. Assim, muitas pessoas reduzem a ingestão de gordura para perder peso. 

Nem todas as gorduras são insalubres, e as gorduras saudáveis ​​podem realmente ajudá-lo a perder peso. 

Primeiro, vamos entender o que são gorduras saudáveis ​​e não saudáveis. 

As gorduras são de três tipos:

• Gorduras não saturadas
• Gorduras saturadas
• Gorduras Trans

Gorduras não saturadas

As gorduras insaturadas são saudáveis. Eles melhoram os níveis de colesterol no sangue e são bons para o coração. Eles também reduzem a inflamação e fornecem outros benefícios à saúde. 

As gorduras insaturadas são de dois tipos:

• Gorduras monoinsaturadas - encontrado em abacates, nozes, azeitonas, sementes de abóbora e sementes de gergelim.
• Gorduras poliinsaturadas - encontrado em nozes, sementes de linho, peixe, girassol, soja, etc.

- Gorduras ômega-3 (tipo de gorduras poliinsaturadas) – encontrado em peixes, nozes e soja

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas, se consumidas em grandes quantidades, podem ser prejudiciais à saúde e aumentar o risco de doenças cardíacas. Assim, as gorduras saturadas não devem representar mais de 7-10% de sua ingestão diária de calorias. 

Algumas fontes de gorduras saturadas são:

• Queijo
• Produtos de carne (carne, bacon, salsicha)
• Manteiga
• Leite gordo

Gorduras Trans

As gorduras trans são as mais prejudiciais, especialmente as gorduras trans industriais. Eles são terríveis para o coração e os vasos sanguíneos, pois aumentam o colesterol ruim (LDL) e reduzem o colesterol bom (HDL). Eles também contribuem para a inflamação e resistência à insulina. Algumas fontes de gordura trans são alimentos embalados, produtos de panificação comerciais, pizza congelada, etc. 

Em suma, a melhor dieta para perder peso não deve ter gorduras trans, gorduras saturadas limitadas e boas quantidades de gorduras insaturadas. 

Substitua carboidratos refinados por carboidratos integrais

Assim como as gorduras, os carboidratos também têm má reputação, especialmente entre as pessoas que tentam perder peso. Os carboidratos são ricos em calorias e seu corpo precisa de calorias para funcionar. Comer carboidratos saudáveis ​​em quantidades adequadas pode aumentar seus níveis de energia. No entanto, são os carboidratos não saudáveis ​​que você precisa evitar. 

Carboidratos refinados são insalubres e prejudiciais. Estes incluem todos os tipos de açúcares refinados e grãos. Como são refinados, não contêm fibras e outros nutrientes. Seu valor nutricional é 0 e eles fornecem apenas grandes quantidades de calorias insalubres que aumentam sua gordura corporal. 

Portanto, os carboidratos refinados são um não-não para a melhor dieta para perder peso.

Você pode substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos e grãos integrais. Estes incluem aveia, farinha de trigo integral, cevada e quinoa. Você também pode adicionar vegetais ricos em carboidratos, como batata-doce e cenoura, à sua dieta.

Aumente a ingestão de fibras

A fibra dietética, também chamada de volumoso, é um carboidrato não digerível. É composto principalmente por polissacarídeos e é encontrado em alimentos à base de plantas. A pesquisa destaca vários benefícios da fibra dietética, incluindo digestão melhorada, saúde do cólon, motilidade intestinal, saúde metabólica e saúde cardiovascular. 

Produtos ricos em fibras. Comida de dieta saudável. Vista do topo.

Portanto, você deve comer alimentos ricos em fibras. A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. 

Algumas excelentes fontes de fibra dietética são:

Faça uma dieta rica em vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais que desempenham várias funções no corpo, como fortalecer o sistema imunológico, curar feridas e promover a saúde óssea. Outros benefícios incluem dentes saudáveis, defeitos congênitos reduzidos e melhor saúde celular. Além disso, a deficiência de vitaminas e minerais pode causar doenças como escorbuto, cegueira e raquitismo. 

Por isso, é essencial adicionar vitaminas e minerais à sua dieta.

Algumas vitaminas amplamente conhecidas são A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E e K. 

A tabela a seguir lista todas as vitaminas e suas fontes naturais.

Da mesma forma, existem vários minerais no corpo humano, e sua deficiência pode causar doenças. Por exemplo, a deficiência de iodo causa bócio, uma condição caracterizada por um aumento da glândula tireóide. 

A tabela a seguir contém 13 elementos essenciais e suas fontes naturais.

Evite calorias líquidas

Bebidas como bebidas esportivas (bebidas energéticas), bebidas com cafeína, sucos de frutas e refrigerantes estão ganhando popularidade hoje em dia. Espera-se que o consumo per capita de refrigerantes apenas nos EUA seja Galões 39.6 em 2022. 

Bebidas energéticas e muitos outros refrigerantes têm cafeína, o que aumenta o estado de alerta e o desempenho atlético. Mas eles também contêm ingredientes nocivos, como adição de açúcar, sabores artificiais e cores sintéticas. Portanto, essas bebidas podem fazer mais mal do que bem, e é melhor evitá-las. 

Mesmo os sucos de frutas contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, o que contribui para o ganho de peso não saudável. 

Se você precisar de uma dose de cafeína, substitua as bebidas energéticas por café de verdade. O café é mais saudável do que as bebidas energéticas e tem benefícios para a saúde comprovados por pesquisas como um menor risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. 

Se você não pode abandonar os sucos de frutas, opte por sucos de frutas naturais que não contenham adoçantes artificiais. Dessa forma, você obterá sucos de frutas saudáveis ​​sem aquelas calorias insalubres. 

Não há problema em ter refeições de trapaça

Se você seguir todas as dicas discutidas acima, provavelmente se encontrará em uma dieta rigorosa com pouco ou nenhum espaço para comer seus fast foods favoritos, como hambúrgueres, pizzas, sorvetes, massas, batatas fritas etc. 

Aqui é onde as refeições de trapaça entram em cena. As refeições fraudulentas permitem que você quebre suas regras de dieta e coma o que quiser. 

Uma das principais razões para incorporar refeições de trapaça em sua dieta é se recompensar por comer de forma saudável durante toda a semana. Para muitas pessoas, o cheat meal pode funcionar como uma motivação para continuar aderindo a uma dieta rigorosa. 

Além disso, as refeições de trapaça têm benefícios apoiados pela ciência. Eles ajudam a redefinir seus hormônios, reviver os níveis de glicogênio e melhorar a regulação e o metabolismo da insulina. 

Dito isto, é essencial planejar suas refeições de trapaça. Ter muitos deles negará seu propósito e arruinará sua melhor dieta para perder peso. Enquanto a maioria dos especialistas recomenda uma refeição de trapaça por semana, você pode ter até três por semana, dependendo de sua dieta e objetivos de perda de peso. 

Dica profissional: Faça refeições de trapaça em vez de dias de trapaça (dia inteiro comendo refeições de trapaça), pois os dias de trapaça podem aumentar drasticamente sua ingestão de calorias e também são ruins para o intestino. 

Beba álcool com moderação, se houver

O álcool é prejudicial à saúde, e você não deve beber. Mas se você beber álcool, faça-o com moderação. Consumir grandes quantidades de álcool causa inflamação do pâncreas (pancreatite), o que dificulta a digestão e causa problemas de digestão. Também danifica o fígado, uma glândula que desempenha um papel fundamental na digestão. 

Outros efeitos adversos do álcool no sistema digestivo são:

• Inchaço
• Gas
• Sensação de plenitude 
• Dor abdominal
• Diarréia
• Fezes dolorosas
• Hemorroidas e úlceras

Se você beber álcool com moderação, é menos provável que você enfrente esses problemas. 

O processo de Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) define o consumo moderado de álcool como:

• 1 ou menos bebidas por dia para mulheres
• 2 ou menos bebidas por dia para homens

Siga a melhor dieta para perder peso

A alimentação saudável é fundamental, e os benefícios de uma alimentação saudável vão além da manutenção da perda de peso ou do ganho de massa magra. Bons hábitos alimentares podem garantir a saúde ideal de todos os seus órgãos e ajudá-lo a viver uma vida livre de doenças. Os benefícios de uma dieta boa e sustentável são prolongados e podem acrescentar anos extras à sua vida. 

Muitas pessoas complicam demais a alimentação saudável. Na realidade, trata-se de comer alimentos saudáveis ​​e eliminar (ou pelo menos reduzir) os não saudáveis. Siga as dicas discutidas acima para redefinir seus hábitos alimentares e manter uma dieta saudável. E não se esqueça de incorporar algumas refeições de trapaça em sua dieta para se motivar a continuar. 

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